Heimische Vitamin-C-Booster: Gesund durch den Herbst

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und die Erkältungssaison beginnt, rückt ein alter Bekannter wieder stärker in den Fokus: Vitamin C. Dabei denken viele zuerst an Orangen, Zitronen und andere Zitrusfrüchte. Doch für eine gute Portion Vitamin C müssen wir gar nicht in die Ferne schweifen. Gerade im Herbst haben auch heimische Obst- und Gemüsesorten einiges zu bieten.

Warum brauchen wir Vitamin C?

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, erfüllt im Körper verschiedene wichtige Aufgaben. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und ist an der Bildung von Kollagen beteiligt – einem wichtigen Bestandteil beispielsweise von Haut, Knochen und Bindegewebe. Außerdem verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst lässt sich diese Menge in der Regel gut über Lebensmittel aufnehmen.

Hagebutte: die heimische Vitamin-C-Königin

Klein, rot und erstaunlich gehaltvoll: Die Hagebutte gehört zu den Spitzenreitern unter den heimischen Vitamin-C-Lieferanten. Rund 1.250 mg Vitamin C pro 100 g können in den Früchten stecken – deutlich mehr als beispielsweise in Zitronen.

Im Herbst leuchten Hagebutten an Weg- und Waldrändern. In der Küche lassen sie sich unter anderem zu Mus, Konfitüre oder Tee verarbeiten. Wer selbst sammelt, sollte allerdings nur Früchte verwenden, die sicher bestimmt werden können und nicht an stark befahrenen Straßen oder auf belasteten Flächen wachsen.

Sanddorn: die „Zitrone des Nordens“

Seinen Beinamen trägt Sanddorn nicht ohne Grund. Die orangefarbenen Früchte sind ausgesprochen reich an Vitamin C und werden in Deutschland vor allem mit den Küstenregionen an Nord- und Ostsee in Verbindung gebracht. Die Erntezeit reicht etwa von August bis Oktober.

Pur sind die kleinen Früchte ziemlich sauer. Häufiger begegnet uns Sanddorn deshalb als Saft, Mark oder Bestandteil von Fruchtaufstrichen. Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Je nach Produkt können größere Mengen Zucker zugesetzt sein.

Paprika: Vitamin C aus dem Gemüsefach

Es muss nicht immer Obst sein. Auch Paprika kann reichlich Vitamin C liefern. Besonders rote Paprika punktet mit einem hohen Gehalt und lässt sich unkompliziert in den täglichen Speiseplan integrieren – roh als Snack, im Salat oder als Bestandteil einer warmen Mahlzeit.

Und sie zeigt besonders gut, warum es sich lohnt, Vitamin-C-Lieferanten nicht ausschließlich mit saurem Geschmack zu verbinden: Eine süßlich schmeckende Paprika kann mehr Vitamin C enthalten als eine Zitrone.

Kohl: Herbstklassiker mit inneren Werten

Wenn im Herbst die Kohlsaison beginnt, darf auch er auf unserer Liste nicht fehlen. Verschiedene Kohlarten tragen zur Vitamin-C-Versorgung bei. Besonders interessant ist Grünkohl, der neben Vitamin C zahlreiche weitere Nährstoffe liefert.

Ob klassisch gekocht, kurz gedünstet oder als Bestandteil eines herbstlichen Salats: Kohl lässt sich vielseitiger zubereiten, als sein traditionelles Image vielleicht vermuten lässt.

Vitamin C mag es frisch und schonend

Vitamin C ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber längerer Lagerung und hohen Temperaturen. Wie viel davon tatsächlich auf unserem Teller landet, hängt deshalb nicht nur vom Lebensmittel selbst ab, sondern auch von Lagerung und Zubereitung.

Obst und Gemüse sollten möglichst frisch verwendet, nur kurz gewaschen und nicht unnötig lange erhitzt werden. Bei Gemüse bietet es sich beispielsweise an, einen Teil roh zu genießen oder es nur kurz und mit wenig Wasser zu dünsten. Auch saisonales und regionales Einkaufen kann sinnvoll sein: Kurze Wege und frische Ware passen hervorragend in eine abwechslungsreiche Herbstküche.

Brauchen wir im Herbst zusätzliches Vitamin C?

Mehr ist nicht automatisch besser. Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Gemüse und Obst isst, kann seinen Vitamin-C-Bedarf normalerweise gut über Lebensmittel decken. Nahrungsergänzungsmittel sind daher nicht pauschal für jeden Menschen notwendig.

In bestimmten Lebenssituationen können der Bedarf oder die Versorgung allerdings anders aussehen. So gelten beispielsweise für Raucherinnen und Raucher höhere Referenzwerte für die Vitamin-C-Zufuhr. Wer unsicher ist, ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist oder ob es bei der Einnahme etwas zu beachten gibt, kann sich individuell in der Apotheke beraten lassen.

Ist ein Vitamin-C-Zusatz aus der Apotheke sinnvoll?

Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Gemüse und Obst isst, kann seinen Vitamin-C-Bedarf in der Regel gut über die Ernährung decken. Ein zusätzliches Vitamin-C-Präparat ist deshalb für gesunde Menschen normalerweise nicht notwendig – auch nicht automatisch während der Erkältungssaison.

Auch die Einnahme hoher Dosen bietet nicht zwangsläufig einen zusätzlichen Nutzen: Für die Allgemeinbevölkerung ist wissenschaftlich nicht belegt, dass hoch dosierte Vitamin-C-Präparate Erkältungen vorbeugen oder diese heilen können.

In bestimmten Situationen kann eine individuelle Beurteilung der Vitamin-C-Versorgung dennoch sinnvoll sein. Wenn Sie unsicher sind, ob eine Ergänzung für Sie infrage kommt, sprechen Sie uns gerne an. In der Sonnen-Apotheke beraten wir Sie individuell und helfen Ihnen dabei, Nutzen und sinnvolle Dosierung eines Präparats einzuschätzen.

Unser Fazit: Der Herbst kann Vitamin C

Orange und Zitrone dürfen natürlich weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Ein Blick auf das, was im Herbst direkt vor unserer Haustür wächst, lohnt sich aber genauso: Hagebutten, Sanddorn, Paprika und Kohl können zur Vitamin-C-Versorgung beitragen.

Die beste Strategie ist dabei erfreulich unkompliziert: abwechslungsreich und möglichst bunt essen, saisonale Lebensmittel nutzen und Obst und Gemüse schonend zubereiten. So lässt sich der Herbst auch kulinarisch von seiner besten Seite genießen.